VITAMIN D & SỨC KHỎE CỦA BẠN: PHÁ VỠ CÁC QUY TẮC CŨ, NUÔI NHỮNG NGUỒN HY VỌNG MỚI

VITAMIN D & SỨC KHỎE CỦA BẠN: PHÁ VỠ CÁC QUY TẮC CŨ, NUÔI NHỮNG NGUỒN HY VỌNG MỚI

Vitamin D được phát hiện vào năm 1920, kết thúc cuộc tìm kiếm lâu dài để tìm cách chữa bệnh còi xương, một căn bệnh xương khớp thời thơ ấu đau đớn. Trong vòng một thập kỷ, việc tăng cường thực phẩm có vitamin D đã được tiến hành và bệnh còi xương trở nên hiếm ở Hoa Kỳ. Nhưng việc giải quyết vấn đề còi xương chỉ là khởi đầu nghiên cứu về vitamin D. Kết quả nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể có vai trò trong các khía cạnh khác của sức khỏe con người.

PHÁ VỠ NHỮNG NGUYÊN TẮC CŨ

Vitamin D là một trong 13 loại vitamin được phát hiện vào đầu thế kỷ 20 bởi các bác sĩ nghiên cứu các bệnh thiếu hụt dinh dưỡng. Kể từ đó, các nhà khoa học đã định nghĩa vitamin là hóa chất hữu cơ (chứa carbon) phải được lấy từ các nguồn thực phẩm vì chúng không được sản xuất bởi các mô của cơ thể. Vitamin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể chúng ta, nhưng chỉ cần một lượng nhỏ để hoàn thành vai trò đó.

Mặc dù vitamin D được bảo đảm chắc chắn là một trong bốn loại vitamin tan trong chất béo, nhưng về mặt kỹ thuật nó không phải là vitamin. Đúng, nó rất cần thiết cho sức khỏe và chỉ cần một lượng rất nhỏ. Nhưng nó phá vỡ các quy tắc khác về vitamin vì nó được sản xuất trong cơ thể con người, nó không có trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên, trừ cá và lòng đỏ trứng, và ngay cả khi nó được lấy từ thực phẩm, nó phải được cơ thể biến đổi trước khi nó có thể làm được điều gì tốt lành.

Khi thói quen của chúng ta thay đổi, hầu hết chúng ta không thể dựa vào cơ thể để sản xuất vitamin D theo cách truyền thống. Thay vào đó, chúng ta ngày càng phụ thuộc vào thực phẩm và thuốc tăng cường nhân tạo để cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này. Đến vòng tròn đầy đủ trong thế giới hiện đại, chất này thực sự có thể phù hợp với định nghĩa kỹ thuật của vitamin.

VITAMIN D LÀ GÌ?

Vitamin D không phải là một hóa chất mà là nhiều. Loại tự nhiên được sản xuất trong da từ một dạng cholesterol phổ biến hiện nay là 7-dehydrocholesterol. Ánh sáng mặt trời là chìa khóa: Năng lượng tia cực tím B (UVB) của nó chuyển đổi tiền chất thành vitamin D3. Ngược lại, hầu hết các chất bổ sung chế độ ăn uống được sản xuất bằng cách cho một sterol thực vật vào năng lượng tia cực tím, từ đó sản xuất được vitamin D2. Bởi vì chức năng của chúng gần như giống hệt nhau, D2 và D3 được gộp lại với nhau dưới tên vitamin D - nhưng cả hai sẽ không hoạt động cho đến khi cơ thể hoạt động cơ chế kỳ diệu của nó (xem hình).

Cách cơ thể sản xuất vitamin D

Năng lượng của mặt trời biến một chất hóa học trong da của bạn thành vitamin D3, được đưa đến gan và sau đó là thận của bạn để chuyển hóa thành vitamin D hoạt động.

 

Điểm dừng đầu tiên là ở gan, nơi vitamin D thu nhận thêm các phân tử oxy và hydro để trở thành 25-hydroxyv vitamin D, hoặc 25 (OH) D. Đây là hóa chất mà các bác sĩ thường đo để chẩn đoán thiếu vitamin D. Nhưng mặc dù 25 (OH) D được sử dụng để chẩn đoán, nó không thể hoạt động cho đến khi nó di chuyển đến thận. Ở đó, nó thu được một cặp phân tử oxy và hydro cuối cùng để trở thành 1,25 dihydroxyv vitamin D; các nhà khoa học biết dạng hoạt động này của vitamin là 1,25 (OH) 2D, hoặc calcitriol, nhưng đối với những người bình thường, tên vitamin D là đủ chính xác.

VITAMIN D HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Vai trò nổi tiếng nhất của vitamin D là giữ cho xương chắc khỏe bằng cách tăng hấp thu canxi ở ruột. Không có đủ vitamin D, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 10% đến 15% canxi trong chế độ ăn, nhưng nguyên tắc là hấp thụ 30% đến 40% khi dự trữ vitamin là bình thường. Thiếu vitamin D ở trẻ em gây ra bệnh còi xương; ở người lớn, nó gây ra chứng nhuyễn xương. Cả hai bệnh xương hiện nay rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng một bệnh khác đang gia tăng - loãng xương, bệnh "xương mỏng" dẫn đến gãy xương và biến dạng cột sống.

Hàm lượng vitamin D thấp dẫn đến dự trữ canxi xương thấp, làm tăng nguy cơ gãy xương. Nếu vitamin D không làm gì hơn là bảo vệ xương, thì nó vẫn rất cần thiết. Nhưng các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tích lũy bằng chứng rằng nó có thể làm được nhiều hơn thế. Trên thực tế, nhiều mô của cơ thể chứa các thụ thể vitamin D, protein liên kết với vitamin D. Trong ruột, các thụ thể thu nhận vitamin D, cho phép hấp thụ canxi hiệu quả. Nhưng các thụ thể tương tự cũng có mặt trong nhiều cơ quan khác, từ tuyến tiền liệt đến tim, mạch máu, cơ bắp và tuyến nội tiết. Và công việc đang tiến triển cho thấy những điều tốt đẹp xảy ra khi vitamin D liên kết với các thụ thể này. Yêu cầu chính là phải có đủ vitamin D, nhưng nhiều người Mỹ thì không.

SỰ THIẾU HỤT VITAMIN D

Sự thiếu hụt vitamin D rất hiếm khi hầu hết đàn ông xắn tay áo lên làm việc trên những cánh đồng đầy nắng. Nhưng khi công việc chuyển từ trang trại sang văn phòng, điều đó đã thay đổi. Bởi vì sự cấu tạo thành sắc tố có thể làm giảm sản xuất vitamin D trong da hơn 90%, nên những người không phải da trắng có nguy cơ đặc biệt. Sự thiếu hụt cũng phổ biến ở những bệnh nhân bị rối loạn đường ruột làm hạn chế sự hấp thụ chất béo và những người mắc bệnh thận hoặc gan làm giảm sự chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, calcitriol (1,25 (OH) 2D). Ngoài ra, một số loại thuốc làm giảm sự sẵn có hoặc hoạt động của vitamin D. Và ngay cả ở những người khỏe mạnh, tuổi tác tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

Một số yếu tố có thể đóng vai trò trong vấn đề này. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đứng đầu danh sách. Ngoại trừ trong những tháng hè ngắn ngủi, những người sống ở vĩ độ trên 37 độ bắc hoặc dưới 37 độ nam của xích đạo không nhận đủ năng lượng UVB từ mặt trời để tạo ra tất cả vitamin D cần thiết. Điều tương tự cũng đúng với những người dành phần lớn thời gian trong nhà và cho những người trong chúng ta tránh ánh nắng mặt trời và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của chúng ta khỏi tác hại của bức xạ cực tím (xem hộp bên dưới). Đó là một ví dụ về hậu quả không lường trước được của hành vi khôn ngoan, nhưng bạn cũng có thể tận hưởng khả năng chống nắng và xương chắc khỏe bằng cách bổ sung vitamin.

Những yếu tố này giải thích tại sao sự thiếu hụt vitamin D rất phổ biến ở Hoa Kỳ. Mặc dù các tiêu chuẩn khác nhau, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng mức 25 (OH) D dưới 20 ng / ml (nanograms trên mililit) phản ánh sự thiếu hụt vitamin D rõ ràng, trong khi mức giữa 20 và 30 ng / ml là đường biên. Sử dụng các tiêu chí tương tự, các nhà nghiên cứu Mỹ đã báo cáo sự thiếu hụt ở 42% phụ nữ Mỹ gốc Phi từ 15 đến 49 tuổi, ở 41% bệnh nhân không nhập viện ở độ tuổi 49 đến 83, và có tới 57% bệnh nhân nhập viện. Và mức độ vitamin D thấp là phổ biến ngay cả ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh rõ ràng; trong một nghiên cứu, hơn một phần ba số người trong độ tuổi từ 18 đến 29 bị thiếu.

Những con số không bao giờ có thể nói lên toàn bộ câu chuyện, nhưng trong trường hợp này, "thiếu hụt vitamin D" thêm vào một loạt các mối quan tâm về sức khỏe.

KEM CHỐNG NẮNG

Giống như các chính trị gia, các bác sĩ thường phải thỏa hiệp; khi nói đến ánh nắng mặt trời, hầu hết các chính trị gia đều hứa hẹn một tương lai tốt đẹp, trong khi hầu hết các bác sĩ hóa ra lại là những kẻ mờ ám - hoặc, ít nhất là những người ủng hộ kem chống nắng.

Ánh sáng mặt trời chứa hai dạng năng lượng bức xạ là tia cực tím A (UVA) và tia cực tím B (UVB). UVB cung cấp năng lượng cho làn da của bạn để tạo ra vitamin D, nhưng năng lượng đó có thể đốt cháy da và làm tăng tổn thương tế bào dẫn đến ung thư. UVA cũng góp phần làm tổn thương da và lão hóa sớm.

Để bảo vệ bản thân, tránh ánh nắng mùa hè, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều. Bất cứ khi nào có thể, hãy đội một chiếc mũ rộng vành và một chiếc áo sơ mi dài tay tối màu được dệt chặt và quần dài khi bạn đi ra ngoài nắng.

Nhưng trang phục mùa hè thường nhẹ và để lộ nhiều da. Đó là nơi có kem chống nắng. Hãy tìm một sản phẩm có SPF ít nhất là 15; Những người có làn da trắng sẽ là khôn ngoan khi chọn từ 30 SPF trở lên. Nhưng vì SPF chỉ áp dụng cho UVB, hãy tìm loại kem chống nắng "phổ rộng" cũng bảo vệ chống lại UVA; hầu hết có chứa titan dioxide, kẽm oxit hoặc avobenzone (còn được gọi là Parsol 1789). Trên hết, hãy thoa kem chống nắng sớm, thường xuyên.

LOÃNG XƯƠNG & GÃY XƯƠNG

Đó là một nghịch lý: Sức khỏe của xương là sự đóng góp được nhiều người biết nhất của vitamin D, nhưng nó cũng trở thành vấn đề gây tranh cãi nhất. Mặc dù các bác sĩ đồng ý rằng thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, nhưng họ không đồng ý về lợi ích và liều lượng bổ sung tối ưu.

Không có đủ vitamin D, ruột không thể hấp thụ canxi hiệu quả. Nhưng vì canxi máu rất quan trọng đối với chức năng thần kinh cơ và tim, cơ thể không cho phép giảm mức độ. Thay vào đó, nó đổ ra hormone tuyến cận giáp, huy động canxi từ xương. Nồng độ canxi trong máu vẫn bình thường, vì vậy tim và dây thần kinh của bạn tiếp tục hoạt động tốt. Nhưng xương của bạn chịu gánh nặng: Khi mật độ canxi xương giảm, xương trở nên yếu và dễ bị gãy.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ loãng xương và khả năng bị gãy xương hông và các cột sống khác. Nhưng có sự bất đồng đáng kể về việc bổ sung bao nhiêu làm giảm nguy cơ gãy xương. Một số nghiên cứu chỉ bao gồm phụ nữ, những nghiên cứu khác thì bao gồm cả nam và nữ; một số chỉ bao gồm những đối tượng yếu đuối, cao tuổi hoặc thể chế hóa, những người hoạt động thể chất; một số sử dụng vitamin D đơn lẻ, số khác kết hợp D và liều canxi khác nhau; và một số quản lý 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, số khác lên tới 800 IU mỗi ngày.

UNG THƯ TUYẾN TIỀN LIỆT

Một số đàn ông nhầm tưởng rằng bệnh loãng xương là lo lắng của phụ nữ, nhưng không ai nhận ra tầm quan trọng của ung thư tuyến tiền liệt.

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tăng trưởng tế bào. Các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy nó giúp ngăn chặn sự nhân lên của tế bào không bị hạn chế đặc trưng cho bệnh ung thư bằng cách giảm sự phân chia tế bào, hạn chế cung cấp máu khối u (tạo mạch), làm tăng sự chết của các tế bào ung thư (apoptosis) và hạn chế sự lây lan của các tế bào ung thư (di căn). Giống như nhiều mô của con người, tuyến tiền liệt có nguồn cung cấp thụ thể vitamin D dồi dào. Và, giống như một số mô khác, nó cũng chứa các enzyme chuyển đổi 25 (OH) D không hoạt động sinh học thành dạng hoạt động của vitamin, 1,25 (OH) 2D. Những enzyme này hoạt động mạnh hơn nhiều trong các tế bào tuyến tiền liệt bình thường so với tế bào ung thư tuyến tiền liệt.

Các kết quả từ các thí nghiệm này có ảnh hưởng đến lâm sàng không? Có khả năng.

Năm 1998, nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế của Harvard với 47.781 người đàn ông đã báo cáo rằng việc tiêu thụ nhiều chất bổ sung canxi có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tiến triển. Nguy cơ cao nhất ở những người đàn ông nhận được hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày từ sự kết hợp của các chất bổ sung và thực phẩm. Kể từ đó, các nghiên cứu khác đã xác nhận mối liên hệ giữa mức độ hấp thụ canxi rất cao và tăng nguy cơ, nhưng họ đã loại bỏ tiêu thụ canxi trong chế độ ăn uống. Các nhà khoa học Harvard suy đoán rằng vấn đề không phải là bản thân canxi mà là do thiếu vitamin D.

CÁC BỆNH ÁC TÍNH KHÁC

Nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú và các khối u ác tính khác dường như gia tăng trong quần thể ở vĩ độ cách xa xích đạo. Phơi nắng và mức vitamin D có thể là một phần của lời giải thích. Một thử nghiệm lâm sàng gần đây khi xem xét bổ sung vitamin D hàng ngày 1.000 IU không cho thấy giảm nguy cơ ung thư, nhưng nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư.

Đó là lý do nhiều hơn để hy vọng về vitamin D, và nhiều lý do hơn để kêu gọi nghiên cứu bổ sung.

SỬ DỤNG VITAMIN D ĐÚNG LIỀU LƯỢNG

Cho đến năm 1997, mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho vitamin D là 200 IU cho tất cả người trưởng thành. Đối mặt với bằng chứng ngày càng thiếu hụt vitamin D ở người Mỹ, RDA cho người từ 51 đến 70 tuổi đã tăng lên 400 IU và lên tới 600 IU đối với người trên 70 tuổi.

Nhiều hơn có tốt không? Nghiên cứu mới cho thấy, và nhiều cơ quan chức năng đang khuyến nghị 800 hoặc thậm chí 1.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được quá nhiều vitamin D. Giống như các vitamin tan trong chất béo khác, vitamin D được lưu trữ trong mô mỡ (mỡ) của cơ thể. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể huy động nguồn dự trữ của riêng mình nếu lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn tạm thời chùn bước - nhưng điều đó cũng có nghĩa là liều vitamin D quá mức có thể tích tụ đến mức độc hại. Ở những thái cực đó, vitamin D có thể làm tăng canxi máu đến mức có thể gây ra tình trạng uể oải, táo bón và thậm chí tử vong. Nhưng phải dùng liều quá lớn để tạo ra độc tính và liều lên tới 2.000 IU mỗi ngày được coi là an toàn.

CUNG CẤP VITAMIN D

Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể của bạn theo cách lỗi thời, đó là bằng cách cho da tiếp xúc với bức xạ UVB dưới ánh sáng mặt trời. Sẽ không mất nhiều thời gian, nhưng những người sống ở phía bắc của đường vĩ độ 37 độ - gần như là đường tưởng tượng giữa Philadelphia và San Francisco - không thể có đủ UVB vào mùa đông để thực hiện thủ thuật này. Và nhiều người khác sẽ thấy quá dễ dàng khi dùng quá liều UVB, làm tăng nguy cơ u ác tính và các bệnh ung thư da khác, cũng như nếp nhăn và lão hóa da sớm. Nói chung, hầu hết các bác sĩ đều khuyên tránh ánh nắng mặt trời và uống vitamin D bằng miệng.

Chế độ ăn kiêng có thể giúp ích, nhưng rất khó để tiếp cận các mục tiêu mới chỉ với thức ăn. Cá và động vật có vỏ cung cấp vitamin D tự nhiên (cá có dầu là tốt nhất), nhưng bạn sẽ phải ăn khoảng 5 ounce cá hồi, 7 ounce cá bơn, 30 ounce cá tuyết hoặc gần hai lon cá ngừ 8 ounce để có được chỉ 400 IU. Một lòng đỏ trứng sẽ cung cấp khoảng 20 IU, nhưng vì nó cũng chứa lượng cholesterol cho một ngày, bạn không thể sử dụng trứng để làm đầy bể vitamin D của mình. Các thực phẩm khác thậm chí còn ít D hơn, đó là lý do tại sao các nhà sản xuất tăng cường sữa, một ít sữa chua, một ít nước cam và nhiều loại ngũ cốc có vitamin D. Nói chung, một khẩu phần sẽ cung cấp khoảng 100 IU; điều đó có nghĩa là uống một lít sữa tăng cường để có 400 IU.

Hầu hết mọi người yêu cầu chất bổ sung để có được vitamin D họ cần. Đó là lợi ích chính của vitamin tổng hợp hàng ngày; hầu hết cung cấp 400 IU. Hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận để bạn sẽ không nhận được quá ít hoặc quá nhiều. Và mặc dù dầu gan cá tuyết rất giàu vitamin D, nhưng nó có quá nhiều vitamin A để sử dụng thường xuyên.

TIA SÁNG MỚI VỀ VITAMIN MẶT TRỜI

Nó được sử dụng rất đơn giản: chỉ cần có được một làn da "khỏe mạnh" và cơ thể bạn sẽ tạo ra tất cả các vitamin D cần thiết. Công việc bàn giấy và kem chống nắng đã thay đổi tất cả, giống như nghiên cứu đang nhấn mạnh tầm quan trọng của vitamin D và cho thấy vai trò có thể của nó trong việc ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe. Điều đó làm cho vitamin D trở thành một vấn đề nan giải của cuộc sống hiện đại có một giải pháp hiện đại: ăn cá và uống một ít sữa tăng cường ít béo, cùng với các liều bổ sung vitamin D hợp lý.

Nguồn: Harvard Health Publishing - Harvard Medical School.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

 

VITAMIN & SUPPLEMENT HỐ TRỢ XƯƠNG - KHỚP - TĂNG CHIỀU CAO OSTELIN, NATURE'S WAY, BLACKMORES, BIO ISLAND, SWISSE (XUẤT XỨ ÚC)

Au smile     28/10/2019
vitamin D
Gửi ý kiến của bạn cho chúng tôi
popup

Số lượng:

Tổng tiền: