NHỮNG THÔNG TIN ĐẦY ĐỦ NHẤT VỀ AXIT BÉO OMEGA 3-6-9

NHỮNG THÔNG TIN ĐẦY ĐỦ NHẤT VỀ AXIT BÉO OMEGA 3-6-9

Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống.

Điều thú vị là mỗi loại đều có một số lợi ích sức khỏe cho cơ thể bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng thích hợp của các axit béo omega-3, -6 và -9 trong chế độ ăn uống của bạn. Sự mất cân bằng có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính.

Dưới đây là hướng dẫn về axit béo omega-3, -6 và -9, bao gồm chúng là gì, tại sao bạn cần chúng và bạn có thể lấy chúng ở đâu.

AXIT BÉO OMEGA-3 LÀ GÌ?

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tạo ra.

Thuật ngữ "không bão hòa đa" đề cập đến cấu trúc hóa học của chúng, vì "đa" có nghĩa là nhiều và "không bão hòa" đề cập đến liên kết đôi. Chúng kết hợp với nhau có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.

“Omega-3” đề cập đến vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, là ba nguyên tử cacbon từ đầu “omega” hoặc đuôi của chuỗi phân tử.

Vì cơ thể con người không thể sản xuất omega-3, những chất béo này được gọi là "chất béo thiết yếu", có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên ăn ít nhất hai phần cá có dầu mỗi tuần, loại cá giàu omega-3 EPA và DHA

Có nhiều loại chất béo omega-3, khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là ba cách phổ biến nhất:

  • Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20 cacbon này là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
  • Axit Docosahexaenoic (DHA): Một axit béo 22 cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng bình thường của não.
  • Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng.

Chất béo omega-3 là một phần quan trọng của màng tế bào con người. Chúng cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axit béo omega-3 có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”. Chúng cũng có thể làm giảm chất béo trung tính, huyết áp và sự hình thành các mảng động mạch.
  • Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Dùng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần cho những người có nguy cơ mắc bệnh.
  • Giảm trọng lượng và kích thước vòng eo: Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và có thể giúp giảm vòng eo.
  • Giảm mỡ gan: Tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan của bạn.
  • Hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh: Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.
  • Chống lại chứng viêm: Chất béo omega-3 có khả năng chống viêm, có nghĩa là chúng có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể bạn có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính.
  • Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ: Những người ăn nhiều cá, có nhiều chất béo omega-3, có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già. Omega-3 cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
  • Tăng cường sức khỏe của xương: Những người có lượng omega-3 và nồng độ trong máu cao hơn có xu hướng có mật độ khoáng chất trong xương tốt hơn.
  • Ngăn ngừa bệnh hen suyễn: Bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

 

Thật không may, chế độ ăn uống của phương Tây không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Tóm tắt: Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Chúng có những lợi ích quan trọng cho tim, não và sự trao đổi chất của bạn.

AXIT BÉO OMEGA-6 LÀ GÌ?

Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa.

Sự khác biệt duy nhất là liên kết đôi cuối cùng là sáu nguyên tử cacbon từ đầu omega của phân tử axit béo.

Axit béo omega-6 cũng rất cần thiết, vì vậy bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Những chất béo này chủ yếu được sử dụng để cung cấp năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể được chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như axit arachidonic (ARA).

Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids được tạo ra bởi ARA dễ gây viêm hơn.

Các eicosanoids chống viêm là hóa chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, khi sản sinh quá nhiều, chúng có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm và bệnh viêm nhiễm.

Mặc dù chất béo omega-6 rất cần thiết, nhưng chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây chứa nhiều axit béo omega-6 hơn mức cần thiết.

Tỷ lệ khuyến nghị của axit béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống là 4: 1 hoặc ít hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn phương Tây có tỷ lệ từ 10: 1 đến 50: 1.

Do đó, mặc dù chất béo omega-6 cần thiết với số lượng phù hợp, nhưng hầu hết mọi người ở các nước phát triển nên cố gắng giảm lượng omega-6 của họ.

Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

Axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu cây lưu ly. Khi tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển đổi thành một axit béo khác được gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung GLA với liều lượng cao làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.

Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy rằng việc bổ sung GLA cùng với một loại thuốc điều trị ung thư vú có hiệu quả hơn trong việc điều trị ung thư vú so với việc chỉ dùng thuốc.

Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng chất béo omega-6 khác có một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy rằng dùng 3,2 gam chất bổ sung CLA mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo cơ thể ở người một cách hiệu quả.

Tóm lại: Chất béo Omega-6 là chất béo thiết yếu, là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của phương Tây chứa quá nhiều.

AXIT BÉO OMEGA-9 LÀ GÌ?

 

Axit béo omega-9 không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.

Nó nằm ở vị trí chín cacbon từ đầu omega của phân tử axit béo.

Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.

Axit béo omega-9 không hoàn toàn là “thiết yếu”, có nghĩa là chúng có thể được cơ thể sản xuất. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo có nhiều nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm 19% triglycerid huyết tương và 22% cholesterol “xấu”-lipoprotein mật độ thấp (VLDL) ở bệnh nhân tiểu đường.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cho chuột ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm và nhạy cảm với insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

Tóm lại: Chất béo omega-9 là chất béo không cần thiết, vì chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Chế độ ăn thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất.

NGUỒN THỰC PHẨM NÀO CHỨA CÁC CHẤT BÉO NÀY?

Bạn có thể dễ dàng bổ sung axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của từng loại. Chế độ ăn phương Tây chứa nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết và không đủ chất béo omega-3.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3, -6 và -9.

Thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là cá có dầu.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể lấy những omega-3 này từ các nguồn biển khác, chẳng hạn như dầu tảo. ALA, mặt khác, chủ yếu được lấy từ các loại hạt và đậu.

Không có tiêu chuẩn chính thức về lượng omega-3 hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau đưa ra các hướng dẫn.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-3 hấp thụ đủ mỗi ngày là 1,6 gam đối với nam giới và 1,1 gam đối với phụ nữ, đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên (43).

Dưới đây là số lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần các loại thực phẩm sau:

  • Cá hồi: 4,0 gam EPA và DHA
  • Cá thu: 3,0 gam EPA và DHA
  • Cá mòi: 2,2 gam EPA và DHA
  • Cá cơm: 1,0 gam EPA và DHA
  • Hạt Chia: 4,9 gam ALA
  • Quả óc chó: 2,5 gam ALA
  • Hạt lanh: 2,3 gam ALA

Thực phẩm giàu chất béo Omega-6

Chất béo omega-6 được tìm thấy với một lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.

Quả hạch và hạt cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-6.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 hấp thụ đủ mỗi ngày là 17 gam đối với nam giới và 12 gam đối với phụ nữ, đối với người lớn từ 19–50 tuổi (43).

Dưới đây là lượng omega-6 trong 100 gram (3,5 oz) của các loại thực phẩm sau:

  • Dầu đậu nành: 50 gram
  • Dầu ngô: 49 gam
  • Mayonnaise: 39 gram
  • Quả óc chó: 37 gram
  • Hạt hướng dương: 34 gram
  • Hạnh nhân: 12 gram
  • Hạt điều: 8 gram

Như bạn có thể thấy, rất dễ dàng để có đủ omega-6 thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo Omega-9

Chất béo omega-9 cũng phổ biến trong dầu thực vật và hạt, cũng như các loại hạt và hạt.

Không có khuyến nghị bổ sung đầy đủ cho omega-9, vì chúng không cần thiết.

Dưới đây là lượng omega-9 trong 100 gam thực phẩm sau:

  • Dầu ô liu: 83 gram
  • Dầu hạt điều: 73 gram
  • Dầu hạnh nhân: 70 gram
  • Dầu bơ: 60 gram
  • Dầu đậu phộng: 47 gram
  • Hạnh nhân: 30 gram
  • Hạt điều: 24 gram
  • Quả óc chó: 9 gram

Tóm lại: Các nguồn omega-3 tốt nhất là cá có dầu, trong khi omega-6 và omega-9 được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và hạt.

BẠN CÓ NÊN BỔ SUNG OMEGA 3-6-9 KHÔNG?

Các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp thường cung cấp từng loại axit béo này theo tỷ lệ thích hợp, chẳng hạn như 2: 1: 1 đối với omega-3: 6: 9.

Những loại dầu như vậy có thể giúp bạn tăng lượng chất béo omega-3, loại chất béo nên được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn phương Tây.

Ngoài ra, các loại dầu này cung cấp sự cân bằng lành mạnh của các axit béo để sự cân bằng của omega-6 đến omega-3 nhỏ hơn 4: 1.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đã tiêu thụ quá nhiều omega-6 và omega-9 được sản xuất bởi cơ thể, nên nói chung không cần bổ sung những chất béo này.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống của mình để có được sự cân bằng tốt của các axit béo omega-3, -6 và -9. Điều này nên liên quan đến việc ăn ít nhất hai phần cá dầu mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad.

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế lượng omega-6 bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm chiên đã được nấu trong dầu thực vật tinh chế.

Nếu bạn không bổ sung đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên bổ sung omega-3 một mình thay vì bổ sung omega-3-6-9 kết hợp.

Tóm lại" Các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp cung cấp tỷ lệ axit béo tối ưu, nhưng có thể không cung cấp thêm lợi ích so với chất bổ sung omega-3.

CÁCH CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG OMEGA 3-6-9

Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Do đó, nếu bạn mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt độ hạn chế, giảm thiểu quá trình oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.

Để đảm bảo bạn đang dùng chất bổ sung không bị oxy hóa, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.

Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm bổ sung có hàm lượng omega-3 cao nhất - lý tưởng là hơn 0,3 gam mỗi khẩu phần.

Chọn thực phẩm bổ sung omega-3 thay vì bổ sung omega-3-6-9 kết hợp. Nếu bạn mua thực phẩm bổ sung kết hợp, hãy chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao.

KẾT LUẬN

Mặc dù các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp đã trở nên rất phổ biến, nhưng nhìn chung chúng không mang lại lợi ích bổ sung nào vượt trội hơn việc chỉ bổ sung omega-3.

Omega-6 rất cần thiết với một số lượng nhất định, nhưng chúng có trong nhiều loại thực phẩm và những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây đã tiêu thụ quá nhiều chúng.

Ngoài ra, chất béo omega-9 có thể được cơ thể sản xuất và dễ dàng thu được trong chế độ ăn uống, vì vậy bạn không cần phải bổ sung chúng ở dạng bổ sung.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#TOC_TITLE_HDR_8

Au smile     18/10/2020
Gửi ý kiến của bạn cho chúng tôi
popup

Số lượng:

Tổng tiền: